試験本番で最高のパフォーマンスを発揮するために：今日から始める「睡眠時間」の調整

大学院入試や大学編入試験、教員採用試験、小学校教員資格認定試験、保育士試験等の試験が近づいてくると、受講生の方々から様々なご相談をお受けします。通信制大学で定期的に試験を受ける方も、試験のことを心配されているようです。

さまざまのご相談の中で、特に多いのが、「不安で夜、眠れないんです」といった睡眠に関わるお悩みです。今回は、試験を乗り切るための「睡眠」についてお話ししたいと思います。

試験へのプレッシャーから、睡眠導入剤などを処方してもらって眠りについているという方や、夜眠れずに明け方まで起きてしまい、明るくなってから眠ってお昼過ぎにようやく起き出すという方もいらっしゃいます。極限まで頑張っているからこそのお悩みですが、やはり少し心配になりますよね。

人間の脳は、起床してから2～3時間経たないと完全に働き始めないと言われています。入試本番はたいてい午前中、9時や10時から始まります。つまり、試験開始時に脳をトップギアに入れるためには、できれば朝6時、遅くとも7時には起床していたいところです。 社会人受験生の方は日頃の生活リズムからそれほど苦労されていない印象ですが、大学生の方の中には、この朝のサイクルを作るのが少し大変な方もいらっしゃるようです。

そして、この起床時間は「試験当日だけ」頑張ればよいというものではありません。試験の1ヶ月くらい前には早起きを習慣化し、午前中に頭がフル回転する状態を作った上で、余裕を持って試験本番に臨んでほしいと願っています。

私自身は、睡眠導入剤などは一切使ったことがなく、夜はすっと自然に眠りにつくことができています。もちろん体質は人それぞれですが、ご参考までに私が実践している「質の良い睡眠をとるための習慣」をいくつかご紹介します。

・入浴は「眠りたい時間の30分くらい前」にする
人間は深部体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れるそうです。そのため、私はシャワーで済ませず、しっかりと湯船に浸かって体を温めます。そして、汗が引いて体が冷めきってしまう前にお布団に入ってしまいます。また、睡眠中の冷えを防ぐためにレッグウォーマーを着用して足元を温かく保つ工夫も、すっと眠りにつくための助けになっています。

・午後以降はカフェインや冷たい飲み物を控える
私はコーヒーが大好きなのですが、一度夕方に飲んで明け方近くまで眠れなかった経験があるため、午後以降のカフェイン摂取には気をつけています。また、冷たい飲み物も体を冷やして睡眠の質を下げてしまうため、なるべく常温や温かいものを飲むようにしています。

・スマホ等のデジタル機器は寝室に持ち込まない
スマホのブルーライトや絶え間ない情報刺激は、脳を過度に興奮させてしまいます。そのため、寝室にはスマホやタブレットを持ち込まず、起床時の目覚ましにはスマホのアラームではなく、昔ながらの「目覚まし時計」を使っています。

・日中の適度な運動で基礎体力をつける
頭だけでなく、体もしっかり動かすことが深い睡眠には不可欠です。日々の生活の中に日課としての歩くという有酸素運動を取り入れ、心地よい疲労感を作っておくことも熟睡の秘訣です。

睡眠は、日中学習した知識を脳に定着させるための大切な時間でもあります。焦る気持ちは痛いほどわかりますが、本番でこれまでの努力を100%発揮できるよう、ぜひ今日から少しずつ「睡眠時間の調整」を始めてみてください。

皆さんが万全のコンディションで試験に臨み、これまでの努力が実を結んで見事合格を勝ち取られることを、心よりお祈りしております。